現状から減量について考えてみた
「あれ？このままじゃ目標達成できないんじゃ・・・」
2020年も半分程が過ぎた頃になってようやく気付く
遅過ぎた気もしますが気付けただけ良しとしましょう。
そもそもの目標が
体重 66.8kg → 60kg
体脂肪 15.6％ → 10%
筋密度 80.2％ → 維持
骨密度 4.2％ →維持
体内水分率 59.3％ → 維持
これを達成するために
（消費カロリー）ー（摂取カロリー）＝ 4000kcal/月 ＝ 132kcal/日
これ実現しようとしてきました。
が、
ただ闇雲に
摂取カロリーを減らすために間食という楽しみを減らす
という苦行を継続するのは自分にはハードルが高かった。
そこで７月からは三大栄養素に着目
・実績のあるライザップの食事制限
・健康面でも優れているロカボダイエット
・話題のケトジェニックダイエット
これらを自分なりにアレンジして取り入れることを考えました。
（厳し過ぎず優し過ぎない程度に・・・）
参考資料
ライザップ（１日の目安）
減量期
タンパク質：体重×2g
炭水化物：最初の2週間 0g →その後 50g
増量期
タンパク質：体重×2g
炭水化物：100g
ロカボ（１日の目安）
炭水化物：20〜40g/回 かつ 70〜130g/日 間食 10g/回
ケトジェニック（１日の目安）
脂質：70%
タンパク質：25%
炭水化物：5%
以上から考えついた案がこれです。
考え方は
・総摂取カロリーは除脂肪体重から計算
・炭水化物の摂取量をライザップの増量期の目安から100g
・タンパク質は体重×2~3gから150g
・残りを脂質で補う
摂取カロリーのベース=除脂肪体重×40kcal
脂肪量：64.8×0.148=9.59
除脂肪体重：64.8-9.59=55.21
総摂取カロリー：55.25×40＝2208.4
少し計算しやすくして
総摂取カロリー=2170kcal
タンパク質：150g=600kcal
脂質：130g=1170kcal
炭水化物：100g=400kcal
これで体重が落ちない場合は脂質量を落として
総摂取カロリー=1900kcal
タンパク質：150g=600kcal
脂質：100g=900kcal
炭水化物：100g=400kcal
以上を踏まえた食事例
MyFitnessPalを使って栄養計算しています
(p:タンパク質 f:脂質 c:炭水化物)
朝
プロテイン
p 25 f 1.4 c 1.2
昼
焼きそば
p 15.28 f 13.48 c 67.95
目玉焼き×2
p 7.43×2 f 10.21×2 c 0.52×2
間食
ヨーグルト（脂肪ゼロ）
p 4.2×4 →16.8 f 0 c 6.5×4 →26
筋トレ後プロテイン
p 23 f 0.1 c 0.6
夜
豆乳
p 8.3 f 7.3 c 3.3
豆腐
p 5.2×3.5 f 4.1×3.5 c 3.1×3.5
豚トロ
p 5.8 f 15.3 c 0.3
オートミール
p 4.4 f 2.0 c 17.28
寝る前プロテイン
p 25 f 1.4 c 1.2
合計
p 139.84 f 75.75 c 103.37
なかなか目標通りの数値にするのは難しいです。
トライアンドエラーを繰り返して目標達成に向かいたいです。
そのためにも
・タンパク質量：体重×2g以上
・炭水化物：100g以下
を守れるようにして結果を追っていきます。
７月の結果
恒例の振り返りをしていきたいと思います。
新年の抱負①肉体改造
＜目標＞
運動
・自宅で筋トレ２回/週
・ランニング２回/週
食事
・毎日炭酸水を1本飲む
・間食しない
(救済措置としてプロテインバーは可、１ヶ月に１度チートデーOK)
測定
・体重測定を毎日朝行う
＜結果＞
運動した日
ランニング 7/4,5,11,12,19
筋トレ 7/5,8,12,15,19,22,26,29,31
食事
・炭酸水１本/日→クリア
・炭酸水１本/日→クリア
・間食しない→３日間アウト
・MyFitnessPalを使って栄養計算→クリア
・無駄な食欲を抑えるため食後にガムを噛む→クリア
体重測定
回数：21日/31日 (67.7%)
測定結果の比較
1/1時点
体重 66.8kg
体脂肪 15.6％
筋密度 80.2％
骨密度 4.2％
体内水分率 59.3％
7/31時点
体重 62.8kg （-4.0ｋｇ）
体脂肪 13.1％ （-2.5％）
筋密度 82.5％ （+1.3％）
骨密度 4.5％ （＋0.3％）
体内水分率 60.8％ （+1.5％）
＜考察＞
運動
7/12に左膝の外側の痛みでランニングに支障が出てしまい一時中止
（張り切ってやりすぎたせいかストレッチなどのケア不足かフォームの問題か…）
痛みが軽減したので7/19に再開するも再発したためその後休養
筋トレは週２で実施
サポーターやスポーツタイツ、インソールを検討中
ジムはコロナの影響が大きくしばらく中止
お風呂上がりに10分のストレッチは継続
ストレッチの重要性を認識したため時間を増やすことを検討中
食事
・炭酸水→継続
・早番の日は食料を買わない→継続
・遅番の日はオートミールの付け合わせのみ→継続
・MyFitnessPalを使って栄養計算→継続
（目標 炭水化物：100g タンパク質：150g 脂肪：60g）
・無駄な食欲を抑えるため食後にガムを噛む→継続
測定
朝に変更して成功→継続
食事の影響とトレーニング量がちょうど良いのではないか
測定を継続しつつ筋肉の維持と体脂肪の減少を管理する
新年の抱負②学習
＜結果＞
”簿記検定2級取得”
現在3級簿記の講義単全て受講済み問題集完了
・3月1週目に3級練習問題終了→完了
・3月中に2級工業簿記講義終了→未着手
・4月1週目に2級工業簿記練習問題終了
・5月2週目までに2級商業簿記講義終了
・5月3週目に2級商業簿記練習問題終了
・6月本番まで過去問と直前問題終了
コロナの影響で試験受けれないことが確定したためしばらく中止
→６月から再開
予定
Native English
Listening CD 6枚完了
Speaking CD ２枚目完了
Speaking CD ３枚目に移行
＜考察＞
・資産運用に関する知識欲が高まってしまい読書とセミナー参加で時間を取られた
・ビジネス系YouTuberにはまった
↓
インプットだけではなくアウトプットをする
ひと段落したので８月からは資格取得に専念
新年の抱負③金銭管理 (予算)
＜結果＞
投資つみたてNISA 33,000円(400,000/年)
iDeCo 23,000円(23,000/月)
積み立て投資信託 62,000円(4,000/日→2,000/日)7/22~28 一時中止7/29~減額
海外積立保険 50,000円(50,000/月)
不動産投資 8,046円(8,046/月)
税金 0円(260,000/年)
車
整備 0円(10,000/年)
ガソリン・ETC 8,398円(25,000/月)
税金・保険 0円(100,000/年)
生活費
家賃 30,000円(30,000/月)
食費 19,450円(10,000/月)
交際費 0円(50,000/月)
服飾費 0円(20,000/月)
通信・年会費 1,470円(40,000/年)
医療費 0円(10,000/年)
教養 450円( - )
消耗品 26,064円( - )
＜考察＞
投資
資産運用に関して毎営業日積立を元に戻す
積立投資は継続
投資先、証券会社の変更も検討中
車
コロナの自粛により予算内
ただし足回りの修理が必要となり８月に臨時出費の予定あり
生活費
コロナによるが萎縮自粛の影響が続いており
増加：食費、消耗品費
減少：交際費、服飾費、
消耗品費はamazonセールで一括購入したためとコーヒー摂取量の増加
８月から行う改善点
・インプットだけではなくアウトプットを行う
・10年日記を開始
・ランニングは週１から無理せずに再開
・ストレッチの優先順位を上位に
・資格取得の学習再開
ＳＢＩ・バンガード・Ｓ＆Ｐ５００とVOOについて検討
現在積立投資を行っている
ＳＢＩ・バンガード・Ｓ＆Ｐ５００
と、その投資先である
VOO
について、コストの面と税制面で再度検討してみたいと思います。
比較はSBIで調べてみました。
ＳＢＩ・バンガード・Ｓ＆Ｐ５００
運用手数料：0.0938%（信託報酬）
購入手数料：無料
売却手数料：無料
配当：米国で源泉徴収課税１０％→残りを再投資
VOOの配当率2015~2019平均2.16%/年→再投資1.944%/年
VOO
運用手数料：0.03%
購入手数料：無料（2020/1/2〜）
売却手数料：0.495％
配当：米国で源泉徴収課税１０％→日本で２０％→残りを再投資
VOOの配当率2015~2019平均2.16%/年→再投資1.5552%/年
ここで
ＳＢＩ・バンガード・Ｓ＆Ｐ５００
の報酬信託について
同じ系統の過去の信託報酬と実質コストを見ると
ｅＭＡＸＩＳ Ｓｌｉｍ 米国株式（Ｓ＆Ｐ５００）
信託報酬：0.088%
実質コスト：0.163%
(決算日2020/4/27)
楽天・バンガード・ファンド（全米株式）
信託報酬：0.15%
実質コスト：0.221%
(決算日2019/7/16)
このようにコストの差が出てきてしまっています。
これを考慮してＳＢＩ・バンガード・Ｓ＆Ｐ５００も0.15%程度で考えたいと勝手に思います。
VOOを買うにはドルが必要なので為替手数料を考えます。
住信SBIネット銀行の外貨積立を使うと
１米ドルあたり２銭
以上まとめると
購入コスト：SBI(０円)＜VOO(為替手数料：約0.02%)
売却コスト：SBI(税金)＜VOO(税金＋0.495％)
維持コスト：SBI(0.15%)＞VOO(0.03%)
為替変動リスク：なし＜あり
再投資：1.944%/年(自動)＞1.5552%%/(手動)
※再投資に関して
VOOは確定申告によって２重課税の解消可能なためもう少し上がります
以上を計算したところ
維持コストの差より再投資の差の方が大きな影響を出しました。
（計算ミスの可能性があります）
結果
運用の成果を実感したい場合や分配金を投資以外に使う場合はVOO
長期運用、複利効果を期待する場合はＳＢＩ・バンガード・Ｓ＆Ｐ５００
自分はほったらかしが可能な
ＳＢＩ・バンガード・Ｓ＆Ｐ５００
の積立投資を選択します。
６月の結果
遅くなりましたが振り返りをしていきたいと思います。
新年の抱負①肉体改造
運動
・自宅で筋トレ２回/週
・ランニング２回/週
食事
・毎日炭酸水を1本飲む
・間食しない
(救済措置としてプロテインバーは可、１ヶ月に１度チートデーOK)
測定
・体重測定を毎日朝行う
以上の経過について確認します。
結果
運動した日
ランニング 6/3,6,21
筋トレ 6/3,6,10,14,17,21,24,27
食事
炭酸水１本/日→クリア
炭酸水１本/日→クリア
間食しない→クリア
体重測定
結果30回中21回測定
測定結果の比較
1/1時点
体重 66.8kg
体脂肪 15.6％
筋密度 80.2％
骨密度 4.2％
体内水分率 59.3％
5/30時点
体重 64.8kg （-2.0ｋｇ）
体脂肪 14.8％ （-0.8％）
筋密度 80.9％ （+0.7％）
骨密度 4.3％ （＋0.1％）
体内水分率 59.3％ （+-0.0％）
考察
運動
天候が悪いことが多くランニング回数が減少
→ランニングと筋トレをセットで実施は継続
ジムが再開したので２週間に１回を目安に再開する
お風呂上がりに10分のストレッチ→調子いいので継続
食事
・炭酸水→継続
・早番の日は買わない→継続
・遅番の日はオートミールの付け合わせのみ→継続
測定
朝に変更して成功→継続
新年の抱負②学習
”簿記検定2級取得”
現在3級簿記の講義単全て受講済み問題集完了
・3月1週目に3級練習問題終了→完了
・3月中に2級工業簿記講義終了→未着手
・4月1週目に2級工業簿記練習問題終了
・5月2週目までに2級商業簿記講義終了
・5月3週目に2級商業簿記練習問題終了
・6月本番まで過去問と直前問題終了
コロナの影響で試験受けれないことが確定したためしばらく中止
→６月から再開
予定
Native English
Listening CD 6枚完了
Speaking CD 1枚目完了
Speaking CD 2枚目に移行
新年の抱負③金銭管理 (予算)
投資つみたてNISA 33,000円(400,000/年)
iDeCo 23,000円(23,000/月)
積み立て投資信託 80,000円(4,000/日)一時的に増額
海外積立保険 50,000円(50,000/月)
不動産投資 8,046円(8,046/月)
税金 70,700円(260,000/年)
車
整備 0円(10,000/年)
ガソリン・ETC 14,688円(25,000/月)
税金・保険 0円(100,000/年)
生活費
家賃 30,000円(30,000/月)
食費 8,540円(10,000/月)
交際費 19,971円(50,000/月)
服飾費 20,967円(20,000/月)
通信・年会費 5,500円(40,000/月)
医療費 0円(10,000/年)
教養 0円( - )
消耗品 12,480円( - )
考察
投資：コロナにより少し見直し、追加で毎営業日積立を増額
車：コロナの自粛により予算内
生活費：コロナによる外出自粛により全体的に支出縮小
消耗品費はゲームへの課金、反省して以後無課金
７月からの改善点
・MyFitnessPalを使って栄養計算
→目標 炭水化物：100g タンパク質：150g 脂肪：60g
・無駄な食欲を抑えるため食後にガムを噛む
５月の結果
振り返りをしていきたいと思います。
新年の抱負①肉体改造
運動
・自宅で筋トレ２回/週
・ランニング２回/週
食事
・毎日炭酸水を1本飲む
・間食しない
(救済措置としてプロテインバーは可、１ヶ月に１度チートデーOK)
測定
・体重測定を毎日朝行う
以上の経過について確認します。
結果
運動した日
5/1,3,6,10,15,17,23,24,30
食事
炭酸水１本/日→クリア
炭酸水１本/日→クリア
間食しない→月に7回摂取
体重測定
結果31回中29回測定
測定結果の比較
1/1時点
体重 66.8kg
体脂肪 15.6％
筋密度 80.2％
骨密度 4.2％
体内水分率 59.3％
4/30時点
体重 65.0kg （-1.8ｋｇ）
体脂肪 15.7％ （+0.1％）
筋密度 80.0％ （-0.2％）
骨密度 4.3％ （＋0.1％）
体内水分率 58.5％ （-0.8％）
考察
運動
ランニングと筋トレをセットで実施→継続
５月の筋トレはYouTubeも使って実施→毎回ではなく気分次第で
食事
炭酸水→継続
測定
朝に変更して成功→継続
追加
運動
お風呂上がりに10分のストレッチ
食事
週１回お菓子解禁
新年の抱負②学習
”簿記検定2級取得”
現在3級簿記の講義単全て受講済み問題集完了
・3月1週目に3級練習問題終了→完了
・3月中に2級工業簿記講義終了→未着手
・4月1週目に2級工業簿記練習問題終了
・5月2週目までに2級商業簿記講義終了
・5月3週目に2級商業簿記練習問題終了
・6月本番まで過去問と直前問題終了
コロナの影響で試験受けれないことが確定したためしばらく中止
→６月から再開
予定
Native English
Listening CD 6枚完了
Speaking CD 1枚目に移行
新年の抱負③金銭管理
投資つみたてNISA 33,000円
iDeCo 23,000円
積み立て投資信託 42,000円
海外積立保険 50,000円
不動産投資 8,046円
税金 0円
ヘッジファンド 0円
車
整備 0円
ガソリン・ETC 14,191円
税金・保険 66,500円
生活費
家賃 30,000円
食費 12,213円
交際費 13,608円
服飾費 10,939円
通信・年会費 0円
医療費 0円
教養 1,038円
消耗品 370円
考察
投資：予定通り
車：予算内
生活費：コロナによる外出自粛により全体的に支出縮小
臨時出費
ランニングシューズ購入
・早番の日は買わない→継続
・遅番の日はオートミールの付け合わせのみ→継続
４月の結果
前月に続いて振り返りをしていきます。
新年の抱負①肉体改造
先月変更した
運動
・自宅で筋トレ２回/週
・ランニング２回/週食事
・毎日炭酸水を1本飲む
・間食はしない
(救済措置としてプロテインバーは可、１ヶ月に１度チートデーOK)
測定
・体重測定を毎日就寝前に行う
以上の経過について確認します。
結果
運動
4/5.8.12.15.25.26.29.30
食事
炭酸水１本/日→クリア
炭酸水１本/日→クリア
間食をしない→月に４回摂取
体重測定
結果30回中11回測定
測定結果の比較
1/1時点
体重 66.8kg
体脂肪 15.6％
筋密度 80.2％
骨密度 4.2％
体内水分率 59.3％
4/30時点
体重 66.8kg （+0.0ｋｇ）
体脂肪 15.0％ （－0.6％）
筋密度 80.8％ （＋0.6％）
骨密度 4.2％ （＋0.0％）
体内水分率 59.9％ （+0.6％）
考察
運動
ランニングと筋トレをセットで実施
５月の筋トレはYouTubeも使って実施
食事
炭酸水は継続
測定
毎日測定を夜中は難しいため５月は朝に変更
新年の抱負②学習
”簿記検定2級取得”
現在3級簿記の講義単全て受講済み問題集完了
考察
・3月1週目に3級練習問題終了→完了
・3月中に2級工業簿記講義終了→未着手
・4月1週目に2級工業簿記練習問題終了
・5月2週目までに2級商業簿記講義終了
・5月3週目に2級商業簿記練習問題終了
・6月本番まで過去問と直前問題終了
コロナの影響で試験受けれないことが確定したためしばらく中止
Native English
５枚目から６枚目に移行
このまま月に1枚ペースでいきます。
新年の抱負③金銭管理
投資つみたてNISA 33,000円
iDeCo 23,000円
積み立て投資信託 42,000円
海外積立保険 50,000円
不動産投資 8,046円
税金 0円
ヘッジファンド 0円
車
整備 0円
ガソリン・ETC 17,140円
税金・保険 0円
生活費
家賃 30,000円
食費 21,156円
交際費 33,365円
服飾費 12,950円
通信・年会費 0円
医療費 0円
教養 0円
消耗品 0円
考察
投資：予定通り
車：予算内
生活費：食費が予算オーバー
・早番の日は買わない
・遅番の日はオートミールの付け合わせのみ
・休日は制限なし
３月の結果
遅くなりましたが前月に続いて振り返りをしていきます。
新年の抱負①肉体改造
まずは自ら定めた
・週2回のジム通い
・間食はしない
・但し救済措置としてプロテインバーと炭酸水は可
・体重測定を毎日就寝前に行う
以上の経過について確認します。
・週2回のジム通い
結果
筋トレした日
3/1,4,6,19,23,31
・間食はしない
・但し救済措置としてプロテインバーと炭酸水は可
結果
ストレスからかお菓子類の摂取を何日間か
・体重測定を毎日就寝前に行う
結果
31回中16回測定
測定結果の比較
1/1時点
体重 66.8kg
体脂肪 15.6％
筋密度 80.2％
骨密度 4.2％
体内水分率 59.3％
3/29時点
体重 67kg （+0.2ｋｇ）
体脂肪 14.3％ （－1.3％）
筋密度 81.5％ （＋1.3％）
骨密度 4.2％ （＋0.0％）
体内水分率 60.6％ （+1.3％）
考察
コロナの影響によりジムに行けない日は家で筋トレして挽回
お菓子を食べる日が増えてしまい体重測定をする意欲低下
継続策
・自宅で筋トレ
・毎日炭酸水を1本飲む
改善策
・１ヶ月に１度何を食べてもいい日を作る
・ランニングを週に２回実施
新年の抱負②学習
”簿記検定2級取得”
現在
3級簿記の講義単全て受講済み
問題集完了
考察
予定が大幅に遅れている。
・3月1週目に3級練習問題終了→完了
・3月中に2級工業簿記講義終了→未着手
・4月1週目に2級工業簿記練習問題終了
・5月2週目までに2級商業簿記講義終了
・5月3週目に2級商業簿記練習問題終了
・6月本番まで過去問と直前問題終了
コロナの影響で試験受けれない可能性ありのため意欲低下中
少しペース落としながらも進める
Native English
４枚目から５枚目に移行
このまま月に1枚ペースでいきます。
新年の抱負③金銭管理
投資
つみたてNISA 33,000円投資完了
iDeCo 23,000円投資完了
積み立て投資信託 40,000円投資完了
海外積立保険 50,000円投資完了
不動産投資 8046円
税金 173,100円
ヘッジファンド 0円
車
整備 10,697円
ガソリン・ETC 26,181円
税金・保険 0円
生活費
家賃 30,000円
食費 12,650円
交際費 16,700円
服飾費 0円
通信・年会費 4,400円
医療費 0円
教養 0円
消耗品 303,349円
考察
投資：予定通り
車：予算オーバー
生活費：食費と消耗品が予算オーバー
・食費1日に使う金額を500円に設定
・PC購入に使ったため消耗品日増大
・交際費はコロナの影響で減少
