現状から減量について考えてみた
「あれ？このままじゃ目標達成できないんじゃ・・・」
2020年も半分程が過ぎた頃になってようやく気付く
遅過ぎた気もしますが気付けただけ良しとしましょう。
そもそもの目標が
体重 66.8kg → 60kg
体脂肪 15.6％ → 10%
筋密度 80.2％ → 維持
骨密度 4.2％ →維持
体内水分率 59.3％ → 維持
これを達成するために
（消費カロリー）ー（摂取カロリー）＝ 4000kcal/月 ＝ 132kcal/日
これ実現しようとしてきました。
が、
ただ闇雲に
摂取カロリーを減らすために間食という楽しみを減らす
という苦行を継続するのは自分にはハードルが高かった。
そこで７月からは三大栄養素に着目
・実績のあるライザップの食事制限
・健康面でも優れているロカボダイエット
・話題のケトジェニックダイエット
これらを自分なりにアレンジして取り入れることを考えました。
（厳し過ぎず優し過ぎない程度に・・・）
参考資料
ライザップ（１日の目安）
減量期
タンパク質：体重×2g
炭水化物：最初の2週間 0g →その後 50g
増量期
タンパク質：体重×2g
炭水化物：100g
ロカボ（１日の目安）
炭水化物：20〜40g/回 かつ 70〜130g/日 間食 10g/回
ケトジェニック（１日の目安）
脂質：70%
タンパク質：25%
炭水化物：5%
以上から考えついた案がこれです。
考え方は
・総摂取カロリーは除脂肪体重から計算
・炭水化物の摂取量をライザップの増量期の目安から100g
・タンパク質は体重×2~3gから150g
・残りを脂質で補う
摂取カロリーのベース=除脂肪体重×40kcal
脂肪量：64.8×0.148=9.59
除脂肪体重：64.8-9.59=55.21
総摂取カロリー：55.25×40＝2208.4
少し計算しやすくして
総摂取カロリー=2170kcal
タンパク質：150g=600kcal
脂質：130g=1170kcal
炭水化物：100g=400kcal
これで体重が落ちない場合は脂質量を落として
総摂取カロリー=1900kcal
タンパク質：150g=600kcal
脂質：100g=900kcal
炭水化物：100g=400kcal
以上を踏まえた食事例
MyFitnessPalを使って栄養計算しています
(p:タンパク質 f:脂質 c:炭水化物)
朝
プロテイン
p 25 f 1.4 c 1.2
昼
焼きそば
p 15.28 f 13.48 c 67.95
目玉焼き×2
p 7.43×2 f 10.21×2 c 0.52×2
間食
ヨーグルト（脂肪ゼロ）
p 4.2×4 →16.8 f 0 c 6.5×4 →26
筋トレ後プロテイン
p 23 f 0.1 c 0.6
夜
豆乳
p 8.3 f 7.3 c 3.3
豆腐
p 5.2×3.5 f 4.1×3.5 c 3.1×3.5
豚トロ
p 5.8 f 15.3 c 0.3
オートミール
p 4.4 f 2.0 c 17.28
寝る前プロテイン
p 25 f 1.4 c 1.2
合計
p 139.84 f 75.75 c 103.37
なかなか目標通りの数値にするのは難しいです。
トライアンドエラーを繰り返して目標達成に向かいたいです。
そのためにも
・タンパク質量：体重×2g以上
・炭水化物：100g以下
を守れるようにして結果を追っていきます。
